Si vous vous demandez quel est votre programme ce week-end, un événement réunit tous les Français: entre samedi et dimanche, nous perdons tous une heure de sommeil. En effet, dimanche 30 mars à 2h, il sera en réalité 3h. Ce qui risque de ne pas arranger les nombreux Français en dette de sommeil... Comment éviter que ce petit caillou dans le rythme jour/nuit ne vous déboussole?Notre Tempsa interviewé Armelle Rancillac, chercheuse en neurobiologie et spécialiste du sommeil au Collège de France et à l'Inserm. Voici ses conseils.
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Pourquoi change-t-on d'heure deux fois par an?
Le changement d'heure à l'automne et au printemps a été décidé depuis 1976 en France métropolitaine. En effet, excepté Saint-Pierre-et-Miquelon, les Dom-Tom ne l'ont pas adopté. L'idée? Faire des économies d'énergie pour que les heures de travail, d'activité, d'éclairage artificiel collent davantage à celles du jour. Si cette habitude fait grincer des dents, elle ne risque pas de changer. En effet, vous vous rappelez sans doute que le débat avait fait rage il y a quelques années. Le changement d'heure devait d'ailleurs prendre fin en 2021 après un vote clair au Parlement européen. Seulement entre temps, une pandémie a éclaté et d'autres urgences ont relégué ce sujet aux calendes grecques. Vous n'en avez donc pas fini avec ce changement d'heure et ses conséquences sur la santé…
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Quels sont les effets du changement d'heure sur la santé?
Comme pour le sommeil, nous ne sommes évidemment pas tous égaux face au changement d'heure. Si certains ne verront pas de différence, d'autres seront à la peine pendant plus d'une semaine avant de récupérer une énergie et des nuits apaisées. "Il faut savoir que le changement d'heure va accentuer la dette de sommeil qu'on a chacun plus ou moins, prévient Armelle Rancillac, chercheuse au Collège de France et à l'Inserm. Car le sommeil est moins récupérateur." Quand on sait combien nos nuits ont un impact sur nos jours, on imagine bien que ce n'est pas une bonne nouvelle!
En gros, ce petit changement va amplifier tous les effets du manque de sommeil. "À court terme, cela augmente la somnolence et fragilise le système immunitaire qui se renforce la nuit." Pas étonnant donc si vous attrapez un rhume la semaine prochaine. "Par ailleurs, on risque davantage de souffrir de troubles digestifs: comme on est un peu fatigué, on a tendance à moins bien se nourrir et on a une digestion moins efficace car la libération d'hormones ne sont pas en phase avec nos horaires habituels." Il est même possible de prendre un peu de poids à cette période…
Attention aussi à votre santé mentale. "Le manque de sommeil joue sur l'humeur: on devient plus irritable et anxieux, ajoute-t-elle. La nuit est essentielle pour la récupération émotionnelle à travers les rêves." On gérera donc moins bien les petites contrariétés du quotidien.
Mais ce n'est pas tout! "Le changement d'heure peut diminuer les performances cognitives: vous noterez peut-être plus de troubles de mémoire et plus de difficultés à prendre des décisions", poursuit Armelle Rancillac.
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Est-ce que le changement d'heure du printemps a plus d'impact que celui d'automne?
Oui! La recherche ne tergiverse pas sur ce point: "ce week-end, on va nous retirer une heure de sommeil, rappelle Armelle Rancillac. D'autant que notre horloge interne est plus longue que 24h. On fait déjà un effort pour se mettre sur un rythme de 24h alors qu'en moyenne, les Français ont un rythme circadien de 24h 15 , donc dans ce sens, c'est comme si on nous retirait 1h15 de sommeil." Les impacts sont donc majorés par ce changement d'heure. Même s'ils sont sans doute assez rapidement compensés par le fait d'être plus longtemps exposés au jour, voire au soleil à cette période de l'année, où l'on profite avec plaisir des journées qui rallongent.
"Dans certaines études, on constate davantage d'accidents cardiovasculaires (AVC et infarctus) associés au changement d'heure de printemps", avance même la chercheuse. Qui nuance: ce constat est néanmoins contesté. Reste qu'il ne faudrait pas que ce petit grain ne grippe la machine à sommeil trop longtemps.
Quels sont les personnes les plus perturbées par ce changement d'heure?
"Les personnes âgées, les jeunes enfants, les adolescents, les travailleurs de nuit… et plus globalement tous ceux qui souffrent d'une dette de sommeil", liste la spécialiste. Une perturbation amplifiée quand l'insomnie s'invite en raison de douleurs ou d'anxiété. "Les personnes qui se couchent tard et se lèvent tard sont souvent plus impactées également, car il faut encore plus chambouler leur rythme qui est habituellement en jet-lag social".
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S'exposer au maximum à la lumière du jour
"Bien s'exposer à la lumière naturelle va permettre à notre horloge interne de se recaler, expose la chercheuse. On a de la chance il fait jour tôt le matin fin mars, cela va aider notre organisme à intégrer l'information qu'il doit se lever et s'activer." On le sait, marcher en extérieur, profiter des quelques rayons du soleil, en particulier après un certain âge, aide grandement à retrouver un sommeil de qualité. N'hésitez donc pas à marcher, au moins 20 minutes chaque jour, nous affirme une étude récente.
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Bien s'hydrater
"On n'y pense pas forcément, mais rester bien hydraté aide à réduire la fatigue et les maux de tête associés au décalage horaire", avance Armelle Rancillac. Surtout si vous êtes sujet aux crampes la nuit ou aux réveils car vous êtes assoiffés, n'oubliez pas le petit verre d'eau sur la table de nuit.
Anticiper!
"Cela peut être intéressant d'étaler sur plusieurs jours le changement d'heure, explique-t-elle. Par exemple, avancer d'un quart d'heure votre coucher habituel chaque soir à partir du mercredi pour compenser la perte d'1h samedi." Inutile en revanche de se réveiller plus tôt, vous risqueriez de vous retrouver encore plus fatigué…
Garder ses rituels précieux pour un coucher serein
Si vous avez trouvé au fil du temps le bon rituel qui vous aide à tomber dans les bras de Morphée, que ça soit un bain parfumé, la lecture de Marcel Proust, une tisane à la camomille et au passiflore, de la relaxation, surtout n'interrompez pas ces bonnes habitudes. Et si vous êtes déjà sujet aux insomnies, continuez à explorer les nombreuses médecines douces qui peuvent vous aider à retrouver un sommeil paisible.
Baisser le son et la luminosité des écrans une heure avant de se coucher
On le sait, le mieux serait d'éteindre tous les écrans de la maisonnée 1h avant le coucher. Combien de Français appliquent ce bon conseil? Assez peu sans doute. Mais la spécialiste du sommeil propose une autre piste peut-être plus réaliste: baisser la luminosité de votre écran et le son de la télévision une heure avant le coucher. "Moins on aura d'intensité lumineuse (et de lumière bleue) , plus on va sécréter de mélatonine, et il est recommandé de baisser le son, d'autant que le soir il y a souvent moins de nuisances sonores, c'est aussi une façon de protéger son audition."
